İnsan vücudunun
ortalama %60’ı sudur. Bu suyun %65’i hücre içinde, %35’i hücre
dışındadır. Yağ dokularının su miktarı düşük (% 10-15), kas dokularının
yüksektir (% 70-75). Bu nedenle kas kitlesi yüksek olanlarda % 70,
obezlerde % 40, spor yapmayan erkeklerde % 60 ve spor yapmayan
bayanlarda % 50 oranında su bulunmaktadır.
Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve bu sayede vücut fonksiyonlarının
yerine getirilmesi, vücudun su dengesinin korunması ile mümkündür. Bu
dengenin korunmasına hidrasyon denir.
Su, içecekler ve yiyeceklerle vücuda alınmaktadır. Genel olarak spor
yapmayan bireylerde günlük 2000-2500 ml sıvı alımı yeterli olmaktadır.
Sporcularda özellikle terle deriden sıvı kayıplarının fazla olması
nedeni ile sıvı ihtiyacı artmaktadır.
Egzersiz sırasında kaslar ekstra sıcaklık üretmektedir. Egzersiz
sırasında artan sıcaklığın (hipertermi) düşürülmesinde temel faktör
terlemedir. Normal koşullarda terleme, deri yüzeyinin ıslanmasını
sağlar. Bu suyun buharlaşması, deriyi soğutur. Vücut terleyerek, vücut
içi sıcaklığını 37-38 0C arasında tutar. Nemli- sıcak ortamlarda
çalışırken çok terlenir fakat bu terlemenin soğutucu etkisi fazla
değildir.
Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz
performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı
miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir.
Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği
ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır. Sporcularda % 2-3’lük
sıvı kayıplarında (aerobik kapasite % 10-20 azalır) performans
etkilenir, % 4-5 kayıp performansı % 20-30 oranında azaltabilmektedir.
Terle birlikte en çok kaybedilen mineraller olan sodyum ve potasyumdur.
Kayıplar ortamın sıcaklığına, hidrasyona, egzersiz yoğunluğuna ve
süresine göre değişkenlik gösterir.
Sporcular egzersize vücutlarında yeterli miktardaki sıvı ile
başlamalıdır. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi
önerilirken, bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini
sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli
süreyi tanımaktadır.
Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat
ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. 1 saat
veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu
içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan
sporcu içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Sıvı Alımı Önerileri aşağıdaki şekildedir:
Egzersiz Öncesi
– 24 saatte yeterli sıvı ( 1.5 ml /kkal)
– 2 saat önce 400-600 ml (ort. 500 ml)sıvı-idrar çıkışı için zaman var.
– Egzersizden hemen önce 125-250 ml
Egzersiz Sırasında
– 600-1200 ml/saat veya her 15-20 dakikada 150-300 ml su
– 15-20 derece sıcaklığında % 4-8 CHO içeren sporcu içecekleri (0.5-0.7 g/L Na içeriği)
Egzersiz Sonrasında
– Kesin bir öneri yoktur
– Egzersiz öncesi ve sonrası farkın % 150-200’ü sıvı verildiğinde tam bir rehidrasyon sağlanabilir.
Vücutta sıvı miktarının azalmasına bağlı olarak birçok sağlık problemi
oluşabilmekte ve performans azalmaktadır. Sporcular, idrar renklerine
bakarak vücutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilirler.
İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında) olması, vücuttaki
sıvı miktarının yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk
olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır.
Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri de (bir gün içinde sporcunun
1.5-2 kg ağırlık kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını gösterebilmektedir.
Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı
kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak
vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir.
ALINTI
C.tesi Tem. 09, 2011 9:11 am tarafından 
Konu: Spor Yaparken Sıvı Alımı 
